Приседание плие с гантелей

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди

Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии

Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце

Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet

Правильная техника выполнения приседаний на видео

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet 

Разновидности

Вариантов выполнения приседов несколько. Все они достаточно эффективны, поэтому стоит ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярные варианты упражнения: 

Важно задержаться на несколько секунд в крайней точке. После этого можно вернуться в исходное положение.

С гантелей над головой

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела

Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам. Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц

Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз

Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц. Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз

Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног. Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом. На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги. Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки. После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке.

Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела.

Всем успехов в тренировках!

Упражнение плие с гантелей

Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

1. Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
2. Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
3. Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
4. Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.