Жим штанги из-за головы

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Советы по выполнению:

Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения. Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки

Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице. Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол. Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед

Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

 Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Армейский жим из-за головы стоя

Техника выполнения подъёма

Правильная техника жима станет залогом эффективности упражнения и поможет избежать травм в ходе его выполнения. Принцип подъёма заключается в следующем:

Работайте со штангой только вблизи стойки, чтобы, в случае необходимости, можно было без проблем её опустить на неё. Поднимайте гриф до уровня груди, после чего беритесь за него средним хватом. Положите штангу на грудь так, чтобы гриф контактировал с верхней её частью, ноги поставьте на ширину плеч, немного прогнитесь в поясе, грудь разверните, а плечи расправьте

Мышцы живота и спины в процессе важно напрячь по максимуму! Эта стойка и будет вашим исходным положением

Глубоко вдохните, задержите на несколько секунд дыхание и резко поднимите штангу вверх Обратите внимание на положение локтей — они должны быть развёрнуты по сторонам. В пиковой точке движения штанги руки можно выпрямить, гриф в это время должен быть над головой! В этой же точке сделайте небольшую паузу, после чего напрягите насколько это возможно мышцы плеч и опустите штангу за голову медленно и аккуратно так, чтобы гриф не коснулся спины. Выполняйте необходимое количество сетов с оптимальным числом повторов в удобном вам положении: сидя или стоя

Выполняйте необходимое количество сетов с оптимальным числом повторов в удобном вам положении: сидя или стоя.

Безопасность при работе со штангой

Поскольку упражнение выполняется с серьёзными весами, следует позаботиться об участии в процессе способного оказать поддержку напарника. Начинать выполнение жима лучше с небольшим весом, оттачивая технику и стараясь не допускать ошибок.

Чтобы не получить травм, движения в процессе выполнения упражнения должны быть плавными. Если этого добиться не получается, подумайте о сокращении веса дисков или о работе только с грифом в первое время. Хорошей защитой смогут стать и простые спортивные перчатки, а также атлетический пояс, профессиональная обувь для атлетов. Экипировка позволит предотвратить растяжение мышц, улучшив сцепление с грифом.

Основные ошибки при выполнении

Неопытные бодибилдеры в процессе работы со штангой из-за головы совершают немало ошибок, некоторые из них могут стать роковыми. Результат — травмы плечевых мышц и позвоночника. Самое главное правило для тех, кто планирует делать жим штанги из-за головы — выполнение подъёмов и опусканий штанги плавно и без рывков с постоянным сохранением мышц в напряжении.

В процессе подъёма следует быть сосредоточенными, держать голову перед собой, избегая лишних поворотов, которые могут привести к дисбалансу и потери контроля над телом и штангой. Самая грубая ошибка — расслабленные мышцы пресса во время подъёма штанги. Именно они выполняют роль стабилизаторов, отвечая за правильное положение тела. Стоит немного расслабить пресс – и ноги вместе с корпусом могут потерять равновесие.

Хваты для жима штанги из-за головы

Не все понимают, что выполнять подъёмы штанги из-за головы можно разным хватом, в зависимости от поставленной цели. Широким, узким или традиционным хватом в положении стоя или сидя — эффект всё равно будет, с большей или меньшей нагрузкой на определённые группы мышц.

В зависимости от широты хвата, прокачиваются отдельные виды мышц. Например, широким хватом пользуются те, кто укрепляет дельтоиды, а узким хватом – кто качает трицепсы

Обратите внимание, что хват можно чередовать в зависимости от личных потребностей

Перед началом работы со штангой обязательна качественная разминка, поскольку речь идёт о серьёзном упражнении с весами! Начинать подъёмы можно с пустым грифом, постепенно увеличивая веса. В заключение отметим, что жим штанги из-за головы сидя или стоя — правильное решение для желающих проработать мышцы спины и плечевого пояса! Упражнение сложное в физическом отношении, требует предварительной подготовки — тренировки спины, например, при помощи классической становой тяги и традиционных махов гантелями для укрепления мышц плечевого пояса.

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

Рассмотрим общие особенности техники выполнения армейского жима без использования тренажера Смита, с которым нетрудно разобраться самостоятельно.

После разминки выставляете рабочий вес, затем занимаете исходную позицию. Для жима сидя нужно сесть на скамью со строго вертикальной спинкой. Снаряд следует взять хватом сверху.

При пользовании штангой рекомендуем средний хват — чуть шире плеч, чтобы дать одинаково серьезную нагрузку и плечам, и трицепсам. Узкий хват сильнее нагружает руки, широкий — плечи.

Гантели размещаете слегка над плечами, согнув руки в локтях. Штангу располагаете на верхней части груди (ключицах).

Перед жимом стоя ставите ноги на ширину плеч, ступнями параллельно друг другу, колени совсем немного сгибаете для амортизации.

Голову держите ровно, не наклоняя назад, поскольку в этом случае вы рискуете утратой равновесия и падением (при позиции стоя). Смотрите только вперед, не поднимая и не опуская глаза. Хорошо, если есть возможность делать армейский жим перед зеркалом: так удобно контролировать технику.

Важно! Если перед принятием исходной позиции вы не снимаете штангу со стоек, а поднимаете с пола, не забывайте, присев и наклонившись для поднятия снаряда, сделать легкий прогиб в пояснице. Если пренебрегать им, существует большой риск повредить позвоночник и/или дернуть длинную мышцу спины

Кроме того, для достижения желаемых результатов в армейском жиме необходимы тщательные тренировки на спину, накачивание пресса и ягодиц. Нельзя расслаблять эти мышцы при военном жиме, особенно стоя, иначе высок риск травмы позвоночника либо поясницы.

Помните также о правильном дыхании во время выполнения упражнения: движение снаряда вверх выполняется на выдохе, возвращение в исходную позицию — глубокий вдох.

Подняв снаряд, задержите его над головой примерно на 2 секунды, напрягая дельты, затем вернитесь в исходное положение. Возврат выполняется плавным движением во избежание травмы и/либо потери равновесия. Поднятие также выполняется не слишком резко, полностью контролируя передвижение снаряда и работу мышц.

Когда упражнение выполнено, остается вернуть на место снаряд — штангу либо гантели. Если штангу необходимо положить на пол, присядьте, держа ее на груди, затем аккуратно наклоните торс, едва прогнувшись в пояснице, как при поднятии, и опустите железо.

Жим штанги в положении сидя

Армейский жим сидя со штангой советуем бодибилдерам, которые столкнулись с временными проблемами со спиной.

Правильно делать армейский жим сидя можно, расположившись на скамейке со строго вертикальной спинкой. Если она установлена с наклоном назад, поневоле будете выполнять другое упражнение, при котором вы большую часть нагрузки дадите не на дельты, а на большие грудные мышцы. Это касается и применения для жима тренажера Смита.

1. Держите спину прямо. Если бодибилдер горбится или отклоняется назад, позвоночник легко травмировать.
2. Не наклоняйте голову и не смотрите ни вверх, провожая снаряд глазами, ни вниз.
3. При поднятии штанги сильнее напрягайте пресс, при опускании не расслабляйте полностью ни его, ни длинные мышцы спины, удерживающие позвоночник в правильном (прямом) положении.
4. Надежно упирайтесь ступнями в пол, держа их на одной линии с плечами. Делать разножку не следует — вы производите жим стоя со штангой, а не толчок.

Со штангой разобрались, остается подробно рассмотреть также жимы гантелей.

Жим гантелей сидя

Жим тяжелых гантелей в положении сидя, с точки зрения обретения отличной мышечной массы, ничем не уступает классическому жиму штанги стоя. Единственный недостаток гантелей — в большинстве спортзалов для бодибилдинга в наличии имеются снаряды с большим разбросом веса, в основном 5 килограммов. Это не позволяет увеличивать нагрузку плавно — на 1-1,25 кг. Упражняясь со штангой, поднимать рабочий вес постепенно легче, поскольку легкие блины (обычно 1,25 и 0,25 кг) в тренажерных залах есть.

Упражнение с гантелями делается следующим образом:

1. Гантели нужно держать примерно так же, как штангу, направив ладони вперед. Грудь и плечи расправьте, отведя последние назад. Локти разверните в стороны.
2. Поднимайте снаряды вертикально, делая локтями широкую дугу.
3. В верхней точке выпрямите руки в локтях, а плечи приподнимите.
4. Затем аккуратно верните гантели в исходное положение по аналогичной траектории.

Жим гантелей стоя делается аналогично, только с учетом специфики поднятия штанги из этого же положения.

Правильная техника выполнения и количество подходов

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка. Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз). Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

Поднимать штангу над головой нужно после глубокого вдоха. В верхнем положении нужно задержаться на 1–2 секунды, после чего сделать выдох и опустить штангу. В нижнем положении также задерживаемся на 1–2 секунды и повторяем все заново. Для снижения риска получения травмы можно использовать специальные ремни. И не забывайте просить товарищей по залу о подстраховке. Ведь при жиме от груди штангу сбросить намного проще, нежели при жиме из-за головы.

Технику безопасности и нюансы упражнения жим штанги из-за головы смотрите в видео

Жим сидя

Для правильного выполнения упражнения штангу нужно взять средним хватом. Сильно широкий хват сделает большую нагрузку на плечевые суставы и затруднит выполнение упражнения. Нужно взять штангу на грудь и сесть на скамью. Спину при этом нужно держать в прямом положении. Далее делается глубокий вдох и при помощи трицепсов штанга поднимается над головой.

В верхнем положении нужно задержаться на 1–3 секунды. После глубокого выдоха штанга опускается за шею. Но очень низко ее опускать не следует, иначе есть риск получить вывих плечевых суставов. В нижнем положении нужно также задержаться на 1–3 секунды, а потом, после глубокого вдоха, поднять штангу над головой. Повторять данную процедуру не более 10 раз. Для новичков нужно делать не более 3–4 подходов за одну тренировку.

Неправильная техника исполнения жима из-за головы сидя может привести к травмам отдельных позвонков.

Данное упражнение наиболее безопасно и эффективно выполняется на тренажере Смита. В этом случае штанга движется в определенно заданной плоскости, и риск ее смещения равняется нулю. Кроме того, данный тренажер позволяет держать спину максимально ровно. Если у вас нет возможности использовать тренажер Смита, то попросите товарищей вас подстраховать. Потому как после выполнения упражнения ваши силы будут на исходе, и сбросить штангу самому будет трудно.

Как правильно выполнять жим штанги из-за головы на тренажере Смита смотрите в видео

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

• Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходовповторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
• Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
• Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
• Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
• Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
• Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

• позвоночник;
• голеностопы;
• таз;
• колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

• Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
• Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно: